בסקר שנערך בארצות הברית התברר כי 75% מהאנשים נוהגים לאכול יותר מדי בשעות הלילה, 25% אוכלים יותר מדי בשעות אחר הצהרים, ורק 3% אוכלים יותר מדי בשעות הבוקר. נתון נוסף מצביע על כך כי 25% מצריכת הקלוריות היומית באה ממתקים, קינוחים, משקאות קלים ומשקאות חריפים. 5% נוספים מגיעים מחטיפים מלוחים, וכי בגביע גלידה רגיל יש 17 קלוריות, בגביע גדול יש 40.
הנתונים האלו קשורים גם לעונה החמה, לקיץ, שמביא איתו גל של דיאטות בשלל שיטות וסגנונות מטרה לחטב את הגוף ולהיפרד מהקילוגרמים העודפים בדרך אל בגדי הים והלבוש הקצת יותר מינימלסטי. אבל איך עושים את זה? פנינו לשלוש דיאטניות, כדי לברר אילו שינויים בהרגלי התזונה ובאורח החיים, יבטיחו ירידה מבוקרת ומוסדרת במשקל. אתם מוזמים לקרוא, לבחור ולהפנים.
לודה נבו
לודה נבו – דיאטנית קלינית Bsc. R
הפחיתו פחמימות
הפחמימות הן אחד מאבות המזון שלנו. הן נמצאות בלחם ותחליפיו, קמח, פסטה, דגנים וקטניות כגון: אורז קוסקוס קינואה, שעועית ועדשים, בדברי מתיקה וסוכר וכן ברטבים, חטיפים מלוחים מאפים ועוד. הפחמימות מתפרקות בגוף לסוכר שמהווה מאגר אנרגיה הזמינה לגוף. פחמימות עודפות שלא מנוצלות לצרכי אנרגיה, הופכות לשומן שנאגר בגופנו. נסו להפחית את כמות הפחמימות ואף להחליף אותן בירקות באחת מארוחות היום.
ירקות
הוסיפו יותר ירקות לתפריט היומי. הירקות דלים בקלוריות, עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים ותורמים לתחושת השובע. הקפידו שהתזונה שלכם תהיה מורכבת מ50% ירקות בכל ארוחה, כך תתרמו להפחתת צריכת הפחמימות העודפות ולירידה במשקל.
מים
הקפידו על שתייה של 2-3 ליטר מים ביום, והימנעו משתייה ממותקת. לעיתים מנגון הצמא בגוף משתבש ואינו יודע להבחין בין תחושת צמא לרעב ולכן בפועל אנחנו אוכלים יותר במקום לשתות.
ספורט
פעילות גופנית תורמת לתהליך ההרזיה ולשימור התוצאות לטווח ארוך. שלבו לפחות 150 דקות פעילות גופנית, הכוללת 2 אימוני כוח שתורמים לחיזוק השרירים וצמצום היקפים (אימוני כוח/ חיזוק/ אימונים פונקציוליים/ פילאטיס/ trx), ו-3 אימוני אירובי לשריפת קלוריות (הליכה/ ריצה/ שחייה/ אופניים/ ספינינג/ קיקבוקס/ זומבה/ אירובי)
הפחיתו מזונות מעובדים
מזונות מעובדים עשירים במלחים, בשומנים וסוכרים שתורמים לעלייה במשקל וצבירת נוזלים, ומהווים גורם סיכון למחלות. הריכוז הקלורי הגבוה במוזנות מעובדים גורמים לנו לצרוך מהם יותר, מבלי להגיע לתחושת שובע.
מיטל עזר
מיטל עזר – תזונאית קלינית וספורט
שינויים קטנים
אין צורך לצאת לקרב נגד הקלוריות ולפתוח בדיאטת בזק. הטריק הוא בשינוי אמיתי ולא זמני, שינויים קטנים אומנם יתנו תוצאות בקצב איטי יותר, אך יישארו שם גם לאחר הקיץ.
ארוחת בוקר
ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. היא שוברת את צום הלילה ומחקרים מראים כי אכילת ארוחת בוקר תורמת לריכוז, ערנות, שמירה על משקל תקין. ארוחת בוקר עשירה בחלבון מורידה את הצורך בנשנושים לאחר ארוחת ערב.
אוכלים בעמידה? אוכלים תוך כדי עבודה?
אכילה תוך תשומת לב, כלומר בישיבה ליד שולחן, הוא הרגל חשוב התורם לשמירה על מנגנון הרעב והשובע, ועוזר לנו להקשיב לאותות הגוף ולסיים לאכול כאשר אנו שבעים.
שעות שינה
אין תחליף לשנת לילה טובה. במהלך הלילה, הגוף והמוח עוברים תהליכים שלא מתרחשים בזמן אחר. מחסור בשעות שינה יכול לעכב ירידה במשקל בשל ירידה בקצב חילוף החומרים.
תנועה
בעידן המודרני אנו ממעטים בתזוזה ונמצאים לרוב בחוסר תנועה. חשוב לנצל כל אפשרות לנוע, לדבר בטלפון בעמידה, לטייל עם הכלב או לעלות במדרגות.
אווה כהן
אווה כהן – תזונאית נתורפתית והרבליסטית קלינית, מאמנת ובעלים של סטודיו איב
סיבים תזונתיים
אכלו סיבים תזונתיים וכמה שיותר. הסיבים מעלים את תחושת השובע, כולאים בתוכם רעלים ושומן ומפנים אותם החוצה דרך הצואה.
מים
מים תורמים לחילוף החומרים בזמן הירידה במשקל. בנוסף אנו מתבלבלים בין רעב לצמא והרבה פעמים כוס מים זה כל מה שאנו צריכים כדי להרגיע את תחושת החוסר נוחות.
שינה טובה
עייפות תורמת לתהליך צבירת שומנים בגוף, לכן שינה טובה בלילה חשובה לתהליך הירידה במשקל.
פעילות גופנית
הליכות זה נחמד אבל לא מספיק. אימונים פעמיים בשבוע הם המינימום. המומלצים ביותר בתהליך הרזייה, הם שיעורי אירובי והיט.
הורדת מתחים
לחץ מעכב ירידה באחוזי השומן בגוף. מנגנון פיזיולוגי הפעיל בשעת לחץ, מונע מאיתנו לרדת במשקל. מומלץ לשלב שיעורי פילאטיס או יוגה במהלך השבוע כך שיעזרו לכם להפחית את הורמוני הסטרס. פילאטיס ויוגה יתרמו גם לעיצוב הגוף, למניעת כאבי גב והארכת השרירים.
